控糖两个月小记

作为一名40+的中年妇女，本人身高163cm，体重在47kg附近徘徊多年。日常饮食习惯比较健康，不爱零食奶茶夜宵，碳水吃得不多；运动习惯也还行，一周大概能有三次中等强度运动，包括打网球游泳攀岩。父母均无三高。

控糖的缘起是两年前，一次餐后偶然扎指尖发现血糖飙很高（>9），而以往的体检只测空腹都正常。去医院做了糖耐。糖耐结果是正常范围，餐一和餐二都是同样的6.1，糖化血红蛋白5.4，看上去有胰岛素分泌延迟的情况，但因为数值不高，医生也没有什么建议。后续就报了一个健身私教课想增肌，但对撸铁兴趣一般，三天打鱼两天晒网没增成。

2025年底，体检测出来糖化血红蛋白5.6，开始注意吃东西。过了几个月，也就是今年三月初再去测，糖化依然是5.6。这时候意识到应该认真对待控糖了，不然按这趋势，就要糖前了。

在小红书看了许多控糖的帖子，最明显的感受是千人千糖，先得搞清楚自己的问题在哪里，目标又是什么。我原本的饮食习惯还可以，碳水摄入量也不是太大，再加上人瘦运动量也不小，光去减少碳水恐怕会有别的问题；消化一般，吃粗粮全谷物为主食的话，消化得非常慢，蛋白质吃多了也容易拉肚子和胀气（去年体检的胃蛋白酶原一也偏低）。增肌应该有助于控糖，但怎么吃才能又控糖又增肌？

戴上动态血糖仪开始监测了几天，发现每天的血糖峰值大部分都出现在晚饭后，并且持续的时间会比较长，也就是横盘。我一般都在家6点吃晚饭，而晚上7-8点，8-9点的血糖偏高相当明显。此时吃饭已经在尽量按蔬菜蛋白质碳水的顺序吃，碳水量（米饭）也不多。我开始怀疑晚餐后血糖横盘的原因跟消化功能相关，因为晚餐吃的量最多，餐后基本也呆在家里没什么活动。

这时想起以前跟医生闲聊提到过纳豆帮助消化（非医疗建议），去问AI，纳豆帮助消化的原理是什么。AI告诉我纳豆富含消化酶、发酵能帮助预消化、补充益生菌和膳食纤维。听起来不错，于是就继续把我的具体情况同AI聊了一大堆，想要控糖，同时要增肌，但消化功能不好，有什么建议之类的。以下是几条我觉得新鲜但挺有道理的建议：

• 改善胰岛素抵抗，戒掉频繁加餐的习惯 保证一日三餐吃饱吃好，两餐之间（至少4-5小时内）坚决不吃任何含有热量的零食。原理是每次进食（尤其是吃饼干、水果等），都会引发一次胰岛素分泌。如果频繁吃零食，血液中的胰岛素水平就会一直居高不下，导致身体产生“胰岛素抵抗”。拉开两餐的间距，能让血糖和胰岛素彻底回落到基线水平，恢复身体的代谢灵活性。

• 碳水化合物的精准投放 既然为了控糖不能吃太多碳水，那就要把有限的碳水放在身体最需要它的时间——力量训练后。原理是力量训练会消耗肌肉中的糖原。训练后的1-2小时内，肌肉细胞处于“极度饥渴”状态。此时摄入的碳水化合物，会不依赖胰岛素直接被肌肉细胞吸进去用于恢复和增肌，极少会转化为脂肪，也不会造成长期的血糖飙升。

• 需要增加隐形的优质脂肪来制造热量盈余 在无法增加碳水的情况下，脂肪的热量密度极高（1克脂肪=9大卡，而碳水/蛋白质只有4大卡），且脂肪几乎完全不会引起血糖和胰岛素的波动。对于消化不好的人，增加优质油脂是无痛制造热量盈余的最佳方式。比如在饭菜里多加一勺橄榄油、牛油果油，饭后吃两勺坚果酱，选择高脂蛋白质如三文鱼、全脂奶、带皮鸡肉等。

• 补充消化酶和益生菌改善消化问题 如果吃了一顿包含大量肉类和油脂的增肌正餐，可以在饭前吃一粒“盐酸甜菜碱+胃蛋白酶”，并在随餐吃一粒包含脂肪酶的广谱消化酶。日常每天补充一次含有凝结芽孢杆菌的益生菌。这样能最大程度保证热量被吸收进肌肉，而不是停留在肚子里。

在后面的几周里，我遵循AI的建议，饮食上大概做了这些小小调整，比起全吃粗粮，或者每餐计算重量所消耗的功夫，基本可以算无痛改变：

1. 在两餐中间基本不吃东西，除了2的情况；
2. 力量训练喝蛋白粉，有氧训练后吃香蕉或者能量棒；
3. 早餐喝牛油果奶昔，用奶油奶酪涂抹面包以增加脂肪摄入；
4. 每天吃消化酶和益生菌补充剂

除此之外，力量训练也差不多做到了一周三到四次，每次40分钟左右，这个还是比较努力的。

到四月份，发现自己早上起床的体重能稳定在48kg以上了，成功增重了1kg。两餐之间不吃东西也没那么容易饿了。昨天（4.23日）去医院测糖化血红蛋白，降到了5.4。因为撸铁，肌肉线条也明显起来。感觉努力改变生活的确慢慢起了作用。当然知道控糖与增肌还是长远的事，可能还有不少需要调整的，希望慢慢来，年末体重能到50kg。